短時間でできる気分転換まとめ【息抜き】

こんにちは。久しぶりに大学の友人と通話をして活力を取り戻したりつこです。

今日は何も作らなかったので、4月の始めに作ったロールケーキを載せてみました。
案外簡単に作れるものなんですね！

さて、今日は日曜日なので、就活記事はお休みです。
代わりにちょっと役立つコラムということで、短時間でできる気分転換を(独断と偏見で)まとめてみました！

今日はもう少し頑張らなければいけない、でも集中力が途切れてしまった…
そんな時に、少しでも参考になれば幸いです！

短時間で気分をリフレッシュする方法

勉強や就活、仕事などを長時間やっていると、どうしても集中力が途切れてしまう瞬間がありますよね。

そんなときには気分転換をして、失われた集中力を取り戻すのが一番です！

…ですが、「ちょっと気分転換」と思ってスマホを見ていたら、いつの間にか30分経っていた。
そんな経験がある方は多いのではないでしょうか。
（かくいう私もよくやってしまっていました…)

なので今回は、スマホを使わない気分転換に絞ってみました！

時間を忘れてやってしまうなら、そもそも触らなければいいじゃん作戦ですね。(長い)

それでは、いってみましょう〜

5分以内でできる気分転換

1.ストレッチ

まずは定番ですね。
ストレッチをすることで、座りっぱなしで疲れた体を解すことができますし、脳に血流を行き渡らせて集中力を高めることにも繋がります。

ストレッチにも色々な方法がありますが、ここでは椅子に座ったままできる
「体側のばしストレッチ」をご紹介します！

1. 椅子に座って正面を向き、右手で左側の椅子の座面を持つ

2.左手で頭の後ろから右耳をつまむ

3.呼吸しながら、つまんだ耳のほうへ体を傾ける

4.数秒キープしたら、反対側も同様に行なう

STUDY HACKER 「脳の疲れ」を解消できる超シンプルな4つのストレッチ

これなら、いつでも思い立ったときに簡単にできますね！

2.瞑想

「瞑想」と聞くと、なんとなくスピリチュアルなイメージを持ってしまうかもしれません…
ですが、あのメンタリストのDaiGoさんも推奨しているくらい、有用な気分転換の方法なんです！

DaiGoさんの著書、「自分を操る　超集中力」に書かれている瞑想の方法をご紹介します。

瞑想をする時に注意しなければいけないのは、「余計なことは考えない」ことです。
とはいえ、何も考えないということを意識するのは難しいので、呼吸に意識を集中させることをオススメします。

5分程度行うだけでも、頭がすっきりしてくると思います！

3.アロマを利用する

香りと脳には密接な関係が知られています。
鼻にある受容体によって香りが感じ取られると、その刺激が脳に伝わり、自律神経・ホルモン系・
免疫系などに影響をもたらします。

それを利用したのが、アロマテラピーですね。
特定の香りを嗅ぐことで、リラックスやリフレッシュといった効果が見込めます。

特に集中力を高めるのに良いとされているアロマは、
ローズマリー、ペパーミント、グレープフルーツです。

携帯用のミニボトルや卓上アロマディフューザーなどもたくさん売られているので、手軽にアロマを楽しむことができますよ。

10分以内でできる気分転換

4.散歩

10分以内の散歩って効果があるの？
…と、思われた方がいるかもしれません。

ですが、たった5分程度自然の中を歩くだけでストレスが軽減されることが、イギリスのエセックス大学の研究チームによって明らかにされています。
(グリーンエクササイズと呼ばれます)

身近に自然がある方は、ぜひ少し外を歩いてみてください。

また、自然の写真を見るだけでも、効果が見込めるという報告もあります。
身近に自然がない方でも、ぜひ写真集やカレンダーなどで大自然の風景を日常に取り入れてみてください！

5.思っていることを紙に書き出す

この方法は、特に「不安な事があるとどうしても他のことに集中できない」「考え事をしていてもすぐに気が散ってしまう」という方におすすめです。

方法は簡単。
1枚の紙を用意して、そこに今思っていることを書き出すだけです。

誰かに見せる訳ではないので、書く内容はなんでも構いません。

「将来が不安」「人間関係がうまくいかない」といった悩みごとから、
「遊んで暮らしたい」「美味しいものが食べたい」といった願望、
「面倒くさい」「20時からのTV番組が楽しみ」

…とにかく、思い浮かんだことを書き出します。
すると、余計なことを頭から追いだすことができ、思考がクリアになります。

20分以内でできる気分転換

6.仮眠をとる

お昼を食べてしばらく経った頃、急激に眠気に襲われる…
きっと、誰しもが経験したことがあると思います。

他の気分転換方法を試して眠気を飛ばす、カフェインを摂取する、などの対処法もあります。

しかし、そんなときにあえて短時間の仮眠をとることで、頭をすっきりとさせることができるのです。

パワーナップと言われるこの仮眠は、NASAの研究で科学的にも効果があることが知られています。
また、GoogleやAppleなど、超一流企業でも取り入れられています。

楽な姿勢なら、どんな体勢でも大丈夫ですが、横になると深い眠りについてしまう可能性があるため、座ったまま行うのがオススメ。

腕を枕に顔を伏せ、目を閉じてゆっくりと呼吸をします。
ポイントは、20分以内に留めること。30分以上眠ってしまうと深い眠りになり、覚醒するのに時間が掛かってしまいます。

7.目を休ませる

PCや本、書類を長時間見ていると、目が疲れてきます。
その結果、肩こりや頭痛が引き起こされることも。

そうなる前に、積極的に目を休ませましょう。

オススメの方法は、蒸気アイマスクや蒸しタオルを目に当てて、ゆっくりと温めること。
目の周りの筋肉の強張りをほぐしてくれます。

まとめ

以上、短時間でできる気分転換の方法をご紹介しました。

集中するときは集中し、休むときは休む。
そのメリハリをしっかりとして、有意義に時間を使っていきたいですね！

各方法の詳しい効果・やり方が知りたい方は、下記参考サイト・文献をご覧ください。

それでは、よい夜を〜
明日からまた頑張りましょう！

参考サイト・文献

・「脳の疲れ」を解消できる超シンプルな4つのストレッチ

・集中力・やる気アップ　～ハーブ・アロマと健康～

・たった５分間の『グリーンエクササイズ』でストレス解消！効果とやり方について徹底解説します

・NASAも実践！今日から使えるパワーナップ睡眠の効果とやり方 ～知っておきたい５つの要素～

・DaiGo 『自分を操る　超集中力』(かんき出版, 2016)

・カミノユウキ『内向型人間だからうまくいく』(祥伝社新書, 2020)