こんにちは。久しぶりに大学の友人と通話をして活力を取り戻したりつこです。
今日は何も作らなかったので、4月の始めに作ったロールケーキを載せてみました。
案外簡単に作れるものなんですね!
さて、今日は日曜日なので、就活記事はお休みです。
代わりにちょっと役立つコラムということで、短時間でできる気分転換を(独断と偏見で)まとめてみました!
今日はもう少し頑張らなければいけない、でも集中力が途切れてしまった…
そんな時に、少しでも参考になれば幸いです!
短時間で気分をリフレッシュする方法
勉強や就活、仕事などを長時間やっていると、どうしても集中力が途切れてしまう瞬間がありますよね。
そんなときには気分転換をして、失われた集中力を取り戻すのが一番です!
…ですが、「ちょっと気分転換」と思ってスマホを見ていたら、いつの間にか30分経っていた。
そんな経験がある方は多いのではないでしょうか。
(かくいう私もよくやってしまっていました…)
なので今回は、スマホを使わない気分転換に絞ってみました!
時間を忘れてやってしまうなら、そもそも触らなければいいじゃん作戦ですね。(長い)
それでは、いってみましょう〜
5分以内でできる気分転換
1.ストレッチ
まずは定番ですね。
ストレッチをすることで、座りっぱなしで疲れた体を解すことができますし、脳に血流を行き渡らせて集中力を高めることにも繋がります。
ストレッチにも色々な方法がありますが、ここでは椅子に座ったままできる
「体側のばしストレッチ」をご紹介します!
1. 椅子に座って正面を向き、右手で左側の椅子の座面を持つ
2.左手で頭の後ろから右耳をつまむ
3.呼吸しながら、つまんだ耳のほうへ体を傾ける
4.数秒キープしたら、反対側も同様に行なう
STUDY HACKER 「脳の疲れ」を解消できる超シンプルな4つのストレッチ
これなら、いつでも思い立ったときに簡単にできますね!
2.瞑想
「瞑想」と聞くと、なんとなくスピリチュアルなイメージを持ってしまうかもしれません…
ですが、あのメンタリストのDaiGoさんも推奨しているくらい、有用な気分転換の方法なんです!
DaiGoさんの著書、「自分を操る 超集中力」に書かれている瞑想の方法をご紹介します。
まず、床か椅子に、背筋を伸ばして座ります。目を閉じ、手は膝の上に。
そして、鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくり吐き出します。
※7秒で吸い、7秒で吐くのが目安ですが、秒数は各自調整して大丈夫です
瞑想をする時に注意しなければいけないのは、「余計なことは考えない」ことです。
とはいえ、何も考えないということを意識するのは難しいので、呼吸に意識を集中させることをオススメします。
5分程度行うだけでも、頭がすっきりしてくると思います!
3.アロマを利用する

香りと脳には密接な関係が知られています。
鼻にある受容体によって香りが感じ取られると、その刺激が脳に伝わり、自律神経・ホルモン系・
免疫系などに影響をもたらします。
それを利用したのが、アロマテラピーですね。
特定の香りを嗅ぐことで、リラックスやリフレッシュといった効果が見込めます。
特に集中力を高めるのに良いとされているアロマは、
ローズマリー、ペパーミント、グレープフルーツです。
携帯用のミニボトルや卓上アロマディフューザーなどもたくさん売られているので、手軽にアロマを楽しむことができますよ。
10分以内でできる気分転換
4.散歩

10分以内の散歩って効果があるの?
…と、思われた方がいるかもしれません。
ですが、たった5分程度自然の中を歩くだけでストレスが軽減されることが、イギリスのエセックス大学の研究チームによって明らかにされています。
(グリーンエクササイズと呼ばれます)
身近に自然がある方は、ぜひ少し外を歩いてみてください。
また、自然の写真を見るだけでも、効果が見込めるという報告もあります。
身近に自然がない方でも、ぜひ写真集やカレンダーなどで大自然の風景を日常に取り入れてみてください!
5.思っていることを紙に書き出す
この方法は、特に「不安な事があるとどうしても他のことに集中できない」「考え事をしていてもすぐに気が散ってしまう」という方におすすめです。
方法は簡単。
1枚の紙を用意して、そこに今思っていることを書き出すだけです。
誰かに見せる訳ではないので、書く内容はなんでも構いません。
「将来が不安」「人間関係がうまくいかない」といった悩みごとから、
「遊んで暮らしたい」「美味しいものが食べたい」といった願望、
「面倒くさい」「20時からのTV番組が楽しみ」
…とにかく、思い浮かんだことを書き出します。
すると、余計なことを頭から追いだすことができ、思考がクリアになります。
20分以内でできる気分転換
6.仮眠をとる

お昼を食べてしばらく経った頃、急激に眠気に襲われる…
きっと、誰しもが経験したことがあると思います。
他の気分転換方法を試して眠気を飛ばす、カフェインを摂取する、などの対処法もあります。
しかし、そんなときにあえて短時間の仮眠をとることで、頭をすっきりとさせることができるのです。
パワーナップと言われるこの仮眠は、NASAの研究で科学的にも効果があることが知られています。
また、GoogleやAppleなど、超一流企業でも取り入れられています。
楽な姿勢なら、どんな体勢でも大丈夫ですが、横になると深い眠りについてしまう可能性があるため、座ったまま行うのがオススメ。
腕を枕に顔を伏せ、目を閉じてゆっくりと呼吸をします。
ポイントは、20分以内に留めること。30分以上眠ってしまうと深い眠りになり、覚醒するのに時間が掛かってしまいます。
7.目を休ませる
PCや本、書類を長時間見ていると、目が疲れてきます。
その結果、肩こりや頭痛が引き起こされることも。
そうなる前に、積極的に目を休ませましょう。
オススメの方法は、蒸気アイマスクや蒸しタオルを目に当てて、ゆっくりと温めること。
目の周りの筋肉の強張りをほぐしてくれます。
まとめ
以上、短時間でできる気分転換の方法をご紹介しました。
集中するときは集中し、休むときは休む。
そのメリハリをしっかりとして、有意義に時間を使っていきたいですね!
各方法の詳しい効果・やり方が知りたい方は、下記参考サイト・文献をご覧ください。
それでは、よい夜を〜
明日からまた頑張りましょう!
参考サイト・文献
・たった5分間の『グリーンエクササイズ』でストレス解消!効果とやり方について徹底解説します
・NASAも実践!今日から使えるパワーナップ睡眠の効果とやり方 ~知っておきたい5つの要素~
・DaiGo 『自分を操る 超集中力』(かんき出版, 2016)
・カミノユウキ『内向型人間だからうまくいく』(祥伝社新書, 2020)
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